小金持ち山登頂後の人生を謳歌するために不可欠な「健康」。
健康寿命を延ばすためには、食事と睡眠、そして適度な運動が必要です。
そこで今回は、すべての運動に通じる「ウォーキング」について掘り下げてみました。
まだ運動を習慣化できていない方には、そのきっかけとして
すでに取り組んでいる方には、正しい身体の使い方の復習として
この記事が少しでもお役に立てることを願っています。
金融資産とともに、健康資産も蓄えていきましょう😆
ウォーキングの主な効能とは
🔸 生活習慣病の予防と改善、認知機能の向上
🔸 心肺機能・骨の強化、血流・肝機能改善
🔸 メンタルヘルスの改善、社会的効果
これでもか、というほど心身にプラスの効果のもたらしてくれます！
まずはお散歩からでも大丈夫。5〜10分程度から始めてみましょう♬
効果的なウォーキングのために
🔸 正しいフォームを学ぼう☺️
※引用）財団法人 かながわ健康財団より
🔸 目的別の適切な負荷を知ろう
一般的に「1日8,000歩。うち20分程度を中強度歩行（うっすらと汗ばむ程度の速歩き）で行う」ことが推奨されていますが、あくまで基本です。
そこで役に立つのが以下の指標です。
♣️ 健康維持目的：1日2km以上（約3,000歩）、週2日以上
♣️ ダイエット目的：1日2〜5km（約3,000〜7,500歩）、30〜75分程度
♣️ 脂肪燃焼効果：20分以上継続して歩くことで脂肪燃焼効果あり
♣️ 初心者の場合：まずは1日600〜700m（約1,000歩）、10分程度
継続することで徐々に代謝が上がり、脂肪を燃焼して痩せやすい体になるため、長期的な視点で取り組むことが大切です。
🔸 適切な歩幅を知ろう
身長に基づく計算方法があります。歩幅の目安＝「身長×0.45」です。
例えば、身長170cmの人の場合は約76.5cmです。ただし、あくまで目安として考えて下さいね。ちなみに歩幅は「つま先からつま先までの長さ」を指します。
ウォーキングの効果を高めるためには、無理に大股で歩く必要はありませんが、正しいフォームを意識しながら自然に歩幅を広げることが推奨されています。
🔸 オーバーワークにご用心！
例えば、私は趣味が登山で、仕事も立ち仕事です。繁忙期には就業中で20,000歩オーバー。平常時も15,000歩は歩いています。
仕事中なので、フォームもなにもありませんが、単純な歩数として捉えて下さい。
そして、好天の休日となれば山に出掛けます。例えば…
以前高尾山に登ったときの軌跡データです。
歩行時間3:25 距離9.9km 高低差623ｍ 歩数約13,000歩
ちなみに消費カロリーは1038Kcalでした。アップダウンがあるので平地よりカロリー消費が桁違いです。登山もおすすめですよ（笑）
と、このように過度の負担を掛けていると、膝の痛みに襲われたり、最悪足指の疲労骨折という大怪我にも繋がりかねません。
（私は疲労骨折2回、膝軟骨の炎症は数10回やらかしてます😄）
何事もやりすぎはよくありません。継続こそが最も効果を高める近道です。私の例は置いておいて、翌日に疲れが残る、体の痛みが残る、などの症状がある場合はオーバーワークかも知れません。距離や時間を見直してみるといいかも知れませんね。
おまけ
健康寿命を延ばす「＋10（プラステン）」の習慣を取り入れよう☺️
ウォーキング後に、プラス10分の「レジスタンス運動」を取り入れると、より効果が高まると言われています。
「レジスタンス運動」なんて言われてもピンときませんよね。「筋トレ」のことです😁これも、負荷のかけすぎに注意しましょう。
まずは、スクワット×5回 ＆ プランク×10秒を3回 を目標にしてはいかがでしょうか。
※「プランク」と検索にかければやり方はすぐに分かりますよ😆見た目よりもお腹に効きます！
おわりに
今回はウォーキングのススメを記事にしてみました。
ご自身に合った強度で少しずつ取り組んでいただければ幸いです。😄
学長が毎日ジムが頑張っていらっしゃるように、私達も、金融資産だけでなく、健康資産を蓄えていきましょう♬
最後までお読み頂きありがとうございました！
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